Pisua galtzeko ariketa multzoa

pisua galtzeko ariketa multzoa

Gorputzak gantz kopuru moderatua behar du. Osasunak okerrera egiten du gantz gehiegi gordetzen denean. Hainbat dieta jarraitu behar dituzu, pisua galtzeko ariketa multzo bereziak egin.

Esfortzuak zuzentzen badituzu eta gorputzari laguntzen badiozu, aldi berean berarekin lan egiten baduzu, gorputz argala eta ongizate handia mantentzea posible da.

Zergatik behar du gorputzak gantza

Gantz erreserbek beharrezko A, D, E, K. bitaminak lortzen laguntzen dute. Gantz gordailuek energia erreserbak kontzentratzen dituzte. Gantz-geruzak barneko organoak babesten ditu kalte mekanikoetatik, shocketatik, lesioetatik.

Jende askok, pisua galtzeko eta gehiegizko koipeak erretzeko, dieta mugatzen dute, dieta ezagunak jarraitzen dituzte. Elikagai faltak pisua murrizten du eta, aldi berean, ahultasuna eta indarra galtzen du.

Gehiegizko koipe biltegiak kentzeko eta gorputz argala lortzeko, merezi du dieta egokitzea eta, aldi berean, gorputzari nahikoa mugimendu ematea, aldizka pisua galtzeko ariketa multzo bat eginez. Baldintza horiek betetzen direnean, koipea apurtzen hasten da.

Gehiegizko pisua baduzu, ziurtatu tiroidea osasuntsu dagoela. Bere funtzioa nahikoa ez denez, zaila edo ezinezkoa da larruazalpeko koipea kentzea.

Pisua galtzeko elikadura egokia

Janaria guztiz digeritzen eta asimilatzen denean, prozesu metabolikoen abiadura handitzen da eta energia kontsumoa handitzen da. Ondorioz, pisua galtzen duzu.

Gaizki konbinatutako produktuak erabiltzean, erreakzio metabolikoak ez dira nahikoak. Landatu gabeko substantziak gantz-zeluletan pilatzen dira, eta usteltzen eta hartzidura eragiten dute hesteetan.

Batzuek diuretikoa edo laxantea erabiltzen dute pisua galtzeko. Gaizki erabiltzen badira, droga horiek digestio naturala eten egiten dute eta horrek gorputzaren pisua handitzen du.

Neke kronikoa sendatzeko eta saihesteko, gorputzak karbohidratoak behar ditu entrenamendu neketsu baten ondoren. Aberatsak dira esnekiak, lekaleak, laranjak, ananak, platanoak, mahatsa, udareak, abrikot lehorrak, mugurdiak.

Nola egin ariketa fisikoa zuzen pisua galtzeko

pisua galtzeko ariketak egiteko arauak

Ohiko entrenamenduan zehar, gorputzaren pisua murrizten da, ariketa fisikoak estresa kaloria falta sortzen duelako. Gantz erreserbak eta karbohidratoak aldi berean kontsumitzen dira.

Intentsitate baxuko entrenamendu batek karbohidratoek baino gantz gehiago erretzen ditu saio batean. Baina kaloria kontsumoaren tasa baxua da, minutuko 4-5 kcal inguru.

Hori dela eta, sasoi fisikoak ahalbidetzen badu, merezi du ariketak bizkorrago egitea, pisua azkarrago galtzeko, minutuko 10-12 kcal kaloria kontsumoa handiagoa delako.

Nahiz eta intentsitate handiagoarekin ariketak karbohidratoek baino gantz portzentaje gutxiago erretzen duen, erre den koipe kopurua handiagoa da intentsitate txikian pisua galtzeko ariketa fisikoa baino.

Pisua 1 kg murrizteko, 8000 kcal inguru erre behar dituzu.

Pisua galtzeko ariketa multzo bat osatzerakoan, kontuan hartu behar da gehiegizko koipe kopurua eta sasoi fisikoaren maila.

Hasiberriek eta gehiegizko pisuak intentsitate txikian hasi beharko lukete ariketa fisikoa egiten. Entrenamendu biziago laburraren antzeko emaitza lortzeko, kirol mugimenduak 2-3 aldiz gehiago egin beharko dira.

Pisua galtzeko ariketa multzo bat beroketa batekin hasi eta lotura batekin amaitu beharko litzateke.

Berotzean, mugimenduak erritmo geldoan egin behar dituzu, gutxieneko estresa, giharrak behar bezala berotzeko, artikulazioak estreserako, presio txikiagoa izateko eta odol-fluxua handitzeko.

Entrenatu ondoren, hoztu behar duzu: pixkanaka erritmoa murriztu, taupadak normalizatu. Besoak makurtzea, besoak astintzea da, gorputzean odolaren banaketa berreskuratzeko, batez ere hankak kargatu ondoren. Odolaren geldialdia beheko muturretan bereziki arriskutsua da barizeen edo tronboflebitiaren kasuan.

Zer gihar kargatu pisua azkarrago galtzeko

Pisua galtzeko ariketa multzo indibiduala osatzerakoan, lehen urratsa hankak kargatzea da. Kirol mugimendu hauek kaloria kontsumo maximoa eskatzen dute.

Gantz erreserbak erretzearen eraginkortasunari dagokionez, bizkarreko, bularreko muskuluak, sorbaldak, besoak egiteko ariketak baino txikiagoak dira.

Egin nahi duzun azken gauza sabeleko muskuluak kargatzea da, uzkurtu bitartean kaloria gutxien kontsumitzen baitute.

Pisua galtzeko aerobia ariketa

pisua galtzeko ariketa aerobikoa

Ariketa aerobikoak koipeak galtzen lagun zaitzake: korrika, igerian, bizikletaz. Mugimendu aktiboetan, entzimak sortzen dira, gorputzeko erreakzioen ibilbidea azkartzen duten eta, beraz, pisua galtzen laguntzen duten proteina molekulak.

Ariketa aerobikoak mitokondrioen zelula zentralen jarduera estimulatzen du. Mitokondrioek materia organikoa oxidatzen dute eta askatutako energia erabiltzen dute ATP molekulak, zelula barruko energia garraiatzaileak, sintetizatzeko.

Entrenamendua amaitu ondoren 30-40 minutu barru pisuekin indarra hartzeak gantzak erretzen baditu entrenamendua amaitu eta 30-40 minututan hormona egokiak sortu ondoren, ariketa aerobikoak saioan zehar pisua galtzen uzten du.

Lehenik eta behin, gorputzak odoleko eta gibeleko karbohidratoen pilak erabiltzen ditu. Ordu erdi igaro ondoren, amaitu egiten dira, larruazalpeko larruazaleko eta barne koipeak kontsumitzen hasten dira.

Emaitza fisikoa behar da emaitza azkarrena lortzeko. Aurrerapenaren jarraipena egiteko eta, aldi berean, gehiegizkoa ez egiteko, beharrezkoa da bihotz-maiztasuna (HR) edo "pultsua" neurtzea.

Ariketa fisikoa egitean, gantzak erretzen dira modu eraginkorrenean bihotz-maiztasuna% 65ean badago . . zure adinerako maiztasun maximoaren% 85.

Maiztasun maximoa formula sinple baten bidez zehazten da: 200 ken adina.

Horrela, 35 urterekin maiztasun maximoa 200 - 35 = 165 taupada minutuko izango da. Entrenamenduan zehar, bihotzak minutuko 107 (165 * 0, 65 = 107) eta 140 (165 * 0, 85 = 140) maiztasunarekin uzkurtu behar du.

Ikasgai baten iraupenak ordu batekoa izan behar du gutxi gorabehera. Astean 3-4 aldiz egitea optimoa da.

Gorputzari karga aerobikoa ematen dion ariketa errazena korrika egitea da. Ez dira hain eraginkorrak aerobikaren kirol mugimenduak, musika erritmikoaren erritmoan egiten direnak.

Antzeko emaitza lor daiteke etxeko ariketa fisikoa egiteko tresneriarekin: bizikleta, korrika, arrauna.

Oinez eta korrika egitearen abantailak

Obesitatea edo gehiegizko pisua baduzu, pisua galtzeko ariketa sinple bat egin beharko zenuke - erritmo moderatuan ibiliz, zure bihotzak zure adinerako erritmo egokian taupada egin dezan.

Merezi du 20 minutuko ibilaldiarekin hastea. Astean hiru aldiz ibiliz, hilabete edo bi barru aurrerapen batzuk lortuko dituzu.

Ondoren, ibilaldi bakoitzaren iraupena 45-50 minututara handitu dezakezu, haien kopurua handitu.

Zure sasoi maila nahikoa altua bada eta gomendatutako bihotz taupadara ezin baduzu oinez ibili, footing egiten hasi beharko zenuke.

Zure sasoi maila handitzen den neurrian, distantzia% 10 handitu behar duzu.

Artikulazioak ez zauritzeko, merezi du ariketa hau egitea parkean pisua galtzeko eta lurrean korrika egiteko, ez asfaltoan.

Txirrindularitza eta arraun egiteko makinak

pisua galtzeko simulagailuak

Etxeko ariketa fisikoko ekipoen abantaila zalantzarik gabe, ariketan zehar bihotz-maiztasuna kontrolatzea ahalbidetzen duten sentsoreak daude.

Bizikletan edo arraunean egiteak zure osasunerako onurak maximizatzen eta pisua galtzen lagun dezake. Garrantzitsua da ez ahaztea muskuluen karga handitzea kirol gaitasunen hazkundearekin.

Nagusiki hankak kargatzen dituen bizikleta entrenatzaile batek ez bezala, arraun makinak bizkarra, besoak, sabeleko muskuluak eta neurri txikiagoan hankak funtzionatzen ditu.

Bi simulagailu konplexuetan erabiltzeak gantzak erretzearen eragin handiagoa du. Hori dela eta, pisua galtzea biziago izateko, bizikleta eta arraun makinan ariketak txandakatzea merezi du.

Sabeleko argaltzeko ariketak

Nahiz eta gorputzeko gantz kopurua baxua izan, sabelaldea sabeleko muskuluak ahulak direla eta puztu eta ahuldu daiteke.

Ariketak egitean oreka mantendu behar da. Kargak nahikoa izan behar du giharrak sendotzeko. Ariketa arinak, askotan errepikatuta ere, ez du funtzionatuko.

Abdomen muskulu zuzenak garatzeko eta pisua galtzeko, erabilgarria da ariketa multzo hau egitea:

  1. Aulki batean eserita eta oinak finkatuz, makurtu atzera, luzatutako esku ahurrekin zorua ukitu nahian.
  2. Eser zaitez mataza gimnastiko baten gainean, besoak enborra atzetik eusten. Altxa hanka itxiak ahalik eta altuen.
  3. Hasierako posizioa berdina da. Goratu hanka bakoitza bereiz.
  4. Alfonbran etzanda, itxi palmondoak buruaren atzealdean. Hankak okertu, belaunarekin bularra iritsi, hankak zuzen gora luzatu, hasierako posiziora itzuli.
  5. Etzan besoak alboetara. Goratu eta jaitsi hankak tente jarrita.
  6. Etzanda, igo eta jaitsi hanka zuzendu bakoitza bertikalera bereizita, "guraizeak" imitatuz.
  7. Etzan, altxa zure hankak zuzenak lurretik 30 cm-ko distantziara. Egin "guraizeak" plano horizontalean.
  8. Oinak ziurtatuta, goratu enborra posizio bertikalera. Eskuak buruaren atzealdean lotuta daude.

Klaseetan oso erabilgarria da konplexu horretatik 3-4 ariketa egitea. Pisua galtzeko, gehienez 15 errepikapen nahikoa dira.

Hankak argaltzeko ariketak - izterrak eta txahalak

hankak argaltzeko ariketak

Okupazio motela eta hasierako posiziora itzultzea lagungarria da hanken koipea murrizteko. Eskuak buruaren atzealdean edo gerrian lotuta daude, bizkarra zuzena da, hankak sorbaldaren zabalerarekin daude.

Karga handitzeko, itsatsi eskua atariaren atzean eta jarri hanka batean, bestea zoruarekiko paralelo mantenduz.

Hanketako muskuluak garatzeko, mugitu antzara pausoak, palmondoak gerrikoan edo buruaren atzealdean.

Hanken eta izterren muskuluak hanka zuzenaren ordezko kulunkak indartzen ditu lau hankako posizio batetik.

Txahalaren muskuluak garatzeko, gorputzaren pisua orpotik oinetara eraman, horma edo atari bati itsatsi oreka mantentzeko. Lehenik eta behin, egin ariketa bi oinetan zutik. Sasoia areagotuz gero, erabili oina.

Ipurmasailak argaltzeko ariketak

Glutenak estutzeko entrenamenduan ariketa hauek sartzea komenigarria da:

  1. Zutik, oinak sorbaldaren zabalerarekin, palmondoak gerrian, mugimendu zirkularrak egin aldakekin.
  2. Zutik, igo hanka tolestuta belaunean ahalik eta altuen, eraman albo batera, itzuli jatorrizko posiziora. Errepikatu beste hanka.
  3. Jarri belauniko, aldakan eta bizkarrean lerro bakarrean. Eseri eta ukitu zorua oinen ezkerretara ipurmasailekin, itzuli hasierako posiziora, ukitu zorua oinen eskuinera.
  4. Eseri lurrean, hankak aurrean luzatuta, enborra tente. Aurrera ipurmasailetan.
  5. Bizkarrean etzanda, okertu hankak, besoak gorputzean zehar. Urratu pelbisa zorutik, oinetan eta sorbaldetan oinarrituta.

Egin ariketa bakoitza 15 aldiz arte.

06.09.2020